Người mới bắt đầu có thể thấy những thay đổi nhanh chóng

Nhiều người cho rằng tập thể dục là một công việc khó khăn “không có hồi kết trong thời gian dài”, nhưng đối với người mới bắt đầu, tháng đầu tiên chính xác là “giai đoạn bùng nổ hiệu ứng”. Chỉ cần tìm được phương pháp phù hợp, bạn không cần phải tập luyện cường độ cao mà có thể cảm nhận rõ ràng sự thay đổi. Hướng dẫn thực tế này là dành cho bạn.

I. Những thay đổi thực sự trong 1 tháng: Đừng tập trung vào những mục tiêu cực đoan

Những người mới bắt đầu không cần phải theo đuổi những mục tiêu cực đoan như "có được một chiếc áo vest" hay "giảm 10 cân mỗi tháng". Những thay đổi này thực tế hơn: thể lực được cải thiện đáng kể, từ thở hổn hển sau khi leo 3 tầng đến leo 5 tầng dễ dàng; bờ vai tròn và lưng gù được cải thiện, giúp bạn trông khỏe khoắn hơn khi mặc quần áo; chứng đau thắt lưng sau khi ngồi lâu giảm bớt, bạn ngủ nhanh hơn và không cảm thấy buồn ngủ vào ban ngày; có thể giảm 3-5 cân, thậm chí nếu cân nặng không thay đổi thì mỡ ở eo, bụng và cánh tay sẽ săn chắc hơn, vòng eo của quần cũng sẽ nới ra 1-2 cm.

II. Thấp-Kế hoạch thực hành cường độ thấp: 20-30 phút mỗi ngày

Người mới bắt đầu nên tránh “dốc hết sức” khi bắt đầu. Điều quan trọng là "dễ kiên trì" và tập thể dục 3-4 ngày một tuần là đủ. Đầu tiên, "bắt đầu vận động", sau đó "tập thể dục đúng cách". Chọn các động tác đơn giản như squat, plank để tránh lực cản do độ khó cao; dành 1{12}}2 ngày mỗi tuần để nghỉ ngơi để cơ thể có thời gian phục hồi. Thay vào đó, việc tập thể dục quá mức đối với người mới bắt đầu sẽ làm chậm hiệu quả. Thứ Hai: 30 phút khởi động{17}}+tập luyện sức mạnh tại nhà. Sau 5 phút khởi động, hãy thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 động tác squat, 3 hiệp 12 lần chống đẩy quỳ gối và 3 hiệp plank 30 giây. Thứ Tư: 30 phút tập thể dục nhịp điệu. Chọn đi bộ nhanh trong 4.000 bước hoặc 5 lượt nhảy dây 100 lần. Chỉ cần giữ nhịp “có thể nói được nhưng hơi thở hổn hển”. Thứ sáu: 25 phút giãn cơ + rèn luyện sức mạnh cường độ thấp. Đầu tiên, thực hiện 10 phút giãn cơ toàn thân, tập trung vào vai, eo và chân, sau đó thực hiện 2 hiệp squats và 2 hiệp plank, với cường độ thấp hơn thứ Hai. Các ngày khác: Tăng cường hoạt động hàng ngày. Ví dụ, đi bộ thêm một trạm nữa trên đường đi làm hoặc đi học và đứng dậy di chuyển trong 5 phút trong khi xem TV để tránh phải ngồi lâu.

Lời khuyên cho sự kiên trì: Bắt đầu với những mục tiêu nhỏ trong 10 phút. Tự thưởng cho bản thân sau khi hoàn thành (chẳng hạn như xem một tập phim truyền hình); ấn định thời gian tập thể dục (chẳng hạn như 10 phút sau khi thức dậy vào buổi sáng) để hình thành phản xạ có điều kiện “tập thể dục đúng giờ”, biến việc tập thể dục thành thói quen hơn là nhiệm vụ.