Không-Quy trình dành cho người mới bắt đầu Brainer Fitness–Dễ thực hiện

Vẫn còn căng thẳng về việc tập thể dục? Sợ phải nhớ những động tác phức tạp, sợ bị chấn thương do thực hiện sai động tác hoặc thậm chí không thể tập luyện đúng cách? Đừng lo lắng! Hướng dẫn này được thiết kế riêng-cho những người mới bắt đầu lười biếng. Không cần phải lên kế hoạch tập luyện hay mua thiết bị đắt tiền-chỉ cần 3 động tác siêu đơn giản + 2 nguyên tắc cốt lõi. Hãy làm theo và ngay cả người mới cũng có thể bắt đầu một cách dễ dàng!

Những bước khởi đầu cốt lõi (Không cần suy nghĩ, cứ làm đi)

1. Squat bằng trọng lượng cơ thể (Chân + Cơ mông,-Tập toàn thân)

Hình thức chính: Bàn chân rộng bằng vai-, các ngón chân hơi hướng ra ngoài. Từ từ ngồi xổm cho đến khi đùi song song với sàn, sau đó dùng gót chân đẩy mạnh để đứng dậy. Giữ lưng thẳng trong suốt thời gian.

Hack lười biếng: Không cần đi quá sâu. Chỉ cần đảm bảo đầu gối của bạn không vượt quá ngón chân. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần-bạn thậm chí có thể thực hiện động tác này trong khi xem TV.

2. Chống đẩy bằng đầu gối-(Ngực + Tay, Người mới bắt đầu-Thân thiện)

Hình thức chính: Quỳ trên sàn, đặt hai tay rộng bằng vai-. Giữ cơ thể trên một đường thẳng, từ từ uốn cong khuỷu tay để hạ ngực xuống đất, sau đó đẩy ngược lên.

Hack lười biếng: Nếu khó quá hãy đặt tay lên ghế để giảm độ khó. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần-sau đó bạn sẽ cảm thấy bỏng rát ở cánh tay!

3. Plank (Tăng cường cốt lõi, chỉ cần giữ nó)

Hình thức chính: Khuỷu tay trên sàn ngay dưới vai, hai chân thẳng, ngón chân khép lại. Giữ cơ thể của bạn trên một đường thẳng, siết chặt cơ thể và giữ nguyên.

Lazy Hack: Không cần phải giữ quá lâu. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 30 giây, nghỉ 1 phút ở giữa. Làm điều này 30 phút sau bữa ăn để giúp tiêu hóa.

Hai nguyên tắc chính (Quên các bước di chuyển? Chỉ cần nhớ những điều này!)

Tiến bộ dần dần: Đừng theo đuổi số lượng hoặc cường độ khi bắt đầu. Hình thức phù hợp quan trọng nhất. Tập luyện 3-4 lần một tuần và tăng dần số lần tập theo thời gian.

Di chuyển là chiến thắng: Không cần ép buộc bản thân phải tập thể dục hàng ngày. Ngay cả 1 hiệp squats hoặc plank 10 giây cũng tốt hơn là không làm gì. Tính nhất quán là chìa khóa!