Sự khác biệt giữa động tác cầu mông và động tác đẩy mông là gì? Nghe này, đừng bối rối nữa!

Nói đến tập mông, tôi tin rằng có nhiều người đã từng tập 2 động tác cầu mông và đẩy mông.

Tuy nhiên, khi thực hiện hai động tác này một số người có chút bối rối không biết đâu là cầu hông và đâu là động tác đẩy hông.

Cầu hông và đẩy hông được giải thích trước tiên để bạn có thể nhanh chóng phân biệt hai động tác này:

Sơ đồ hành động cầu hông:

Sơ đồ đẩy hông:

Có thể thấy, cầu hông là lực nâng hông của cơ thể so với mặt đất, còn động tác đẩy hông là lực nâng hông của cơ thể. Cả hai bài tập đều tác động đến cơ mông cũng như cơ lưng dưới.

Thứ hai, cầu hông yêu cầu người tập phải có sức mạnh vùng lưng thấp và cường độ tập luyện thấp. Động tác đẩy hông đòi hỏi người tập phải có sức mạnh cơ cốt lõi mạnh hơn, cường độ tập luyện cũng cao hơn và bạn có thể tăng mức tạ nặng lên để tập.

Động tác gập và duỗi hông của cầu hông cũng nhỏ hơn động tác đẩy hông, nếu muốn kích thích cơ hông tốt hơn thì động tác đẩy hông chắc chắn là động tác mông tốt.

Nhưng điều kiện tiên quyết là bạn phải có nền tảng luyện tập nhất định và có thể làm chủ được động tác.

Bây giờ, bạn thực hiện động tác cầu hông và đẩy hông như thế nào?

1. Làm cầu hông như thế nào?

1, co đầu gối, nằm trên mặt đất, bàn chân rộng hơn vai một chút, hơi lệch sang hai bên. Đặt hai cánh tay của bạn trên mặt đất cách xa nhau.

2, lực mông hướng lên, vai và lưng trên làm điểm tựa, chân lấy điểm tựa khác, mông hướng lên.

Phần lưng dưới, giữa và đùi cũng được nâng lên cho đến khi toàn bộ thân trên tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối và gần như vuông góc với bắp chân.

Trong toàn bộ quá trình, bàn chân, vai, lưng trên và cánh tay giữ nguyên, chân dưới không được cử động chủ động.

3, Lực hông, giảm chậm và có kiểm soát.

Điểm đào tạo:

1, lực mông, cánh tay và lưng trên không ấn xuống.

2, khi nâng thân lên, hông là trọng tâm và là trung tâm của chuyển động hướng lên, chứ không phải là lưng giữa và lưng dưới.

3, vai và lưng trên là điểm tựa giống nhau để hỗ trợ ổn định, không theo đuổi việc nâng lưng trên, rất dễ làm tổn thương vai và cột sống cổ.

Thứ hai, đẩy hông như thế nào?

1. Đặt ghế tập sang một bên và ngồi phía trước ghế. Đặt cạnh dưới của xương bả vai vào ghế và đưa thanh đòn lên đùi trên. (Nơi quần bị nhăn khi ngồi xuống, nên lót một tấm đệm hoặc thảm tập yoga dưới thanh tạ để tránh đè vào xương.)

Nắm thanh tạ bằng cả hai tay, mũi chân hướng về phía trước và bắp chân vuông góc nhất có thể với sàn. Không di chuyển lên xuống trong quá trình này.

2, cằm hơi khép lại, siết chặt thân, lực cơ cốt lõi, hông làm động lực, mông đẩy mạnh lên, cho đến khi cơ thể trở thành một đường thẳng sau khi dừng lại, kẹp mông trong 2 giây, sau đó từ từ hạ xuống.

3, đối với hành động lặp lại tiếp theo, mông có thể tiếp đất trước hoặc bạn có thể đảo ngược hành động tiếp theo trong không trung. Hãy nhớ sử dụng sức mạnh của hông để đẩy thân mình lên chứ không phải lưng dưới.

Tập cầu hông, đẩy hông hông không cảm thấy phải làm thế nào?

Nếu bạn không cảm nhận được hông của mình khi thực hiện động tác cầu hông hoặc đẩy hông thì hông của bạn sẽ không thay đổi chút nào trong nhiều tháng.

Khuyến cáo rằng khi kết thúc động tác, vai đến đầu gối về cơ bản là một đường thẳng, hông duỗi thẳng hoàn toàn và siết chặt mông, không chừa khoảng trống và giữ động tác này trong {{0 }} giây để bạn có thể cảm nhận được cảm giác co bóp của cơ hông.