Hướng dẫn bài tập đầu tiên sau mùa thu, vui lòng kiểm tra!

Mùa thu mát mẻ, mùa thu là mùa vàng trong năm để tập thể dục.
Thường xuyên tham gia các hoạt động thể dục vào mùa thu, không chỉ có thể điều hòa tim phổi, cải thiện chức năng thể chất mà còn giúp tăng cường sức đề kháng.

Mặc dù tập thể dục mùa thu có rất nhiều lợi ích nhưng cũng có rất nhiều điều cần chú ý, bạn nên điều chỉnh kịp thời thói quen tập thể dục của mình theo môi trường thời tiết và nắm vững phương pháp tập luyện đúng cách!

01.
Lợi ích của việc tập thể dục buổi sáng mùa thu

Sự chênh lệch nhiệt độ giữa ngày và đêm vào mùa thu dần lớn hơn, mặc dù nhiệt độ vào buổi sáng giảm dần nhưng buổi sáng mùa thu mang lại cho con người cảm giác mát mẻ trong cơ thể và không quá lạnh, có thể mang lại cho cơ thể những kích thích lành tính, nhờ đó rằng cơ chế điều hòa thân nhiệt luôn trong tình trạng căng thẳng.

Tập thể dục buổi sáng vào mùa thu giúp nâng cao khả năng thích ứng với sự thay đổi của môi trường và cải thiện chức năng của hệ tim mạch, từ đó dễ dàng thích ứng với biến đổi khí hậu hơn sau mùa đông.

Ngoài ra, hãy chọn tập thể dục buổi sáng vì thời gian tập thể dục buổi sáng được kiểm soát nhiều hơn, không có điều gì khác làm phiền, dễ tập trung tập luyện hơn. Có thể thúc đẩy thần kinh giao cảm hưng phấn, không chỉ cơ thể linh hoạt, suy nghĩ nhanh nhẹn mà còn tăng cường lưu thông máu, giúp nâng cao hiệu quả làm việc trong ngày, giúp con người tràn đầy tinh thần.

Lưu ý khi tập thể dục buổi sáng

Tập thể dục buổi sáng mùa thu để thực hiện một bài tập khởi động toàn diện, để các cơ chuyển sang trạng thái vận động trước khi bắt đầu tập, để tránh chấn thương khi chơi thể thao.

Tập thể dục mùa thu không nên quá căng thẳng, vì lúc này phạm vi hoạt động của khớp giảm đi và độ linh hoạt yếu, nên tập thể dục buổi sáng dựa trên bài tập aerobic sức bền.

Khi mùa thu dần dần, thời tiết trở nên hanh khô, vì vậy hãy chú ý bổ sung nước khi tập thể dục vào buổi sáng, không thể nhịn ăn hoàn toàn khi tập thể dục buổi sáng, dễ gây hạ đường huyết, bạn có thể thích hợp ăn một ít carbohydrate hoặc nước muối nhẹ.

02.
Các nhóm khác nhau cần chú ý

Trẻ em, thanh thiếu niên, người lớn và người già nên lựa chọn đặc điểm và cường độ tập luyện của riêng mình khi tập thể dục vào mùa thu.

Trẻ em và thanh thiếu niên

Trẻ em và thanh thiếu niên trên 5 tuổi nên có trung bình ít nhất 60 phút hoạt động thể chất ở mức độ trung bình đến mạnh mỗi ngày mỗi tuần, có thể chủ yếu là tập aerobic.

Tập thể dục nhịp điệu cường độ cao ít nhất 3 ngày một tuần để tăng cường cơ bắp và xương.

Cần lưu ý cần hạn chế thời gian ít vận động, đặc biệt là thời gian giải trí trên màn hình điện tử, để tránh tổn thương thị giác và suy giảm thể chất.

người lớn

Người lớn dưới 65 tuổi nên dành ít nhất 150-300 phút hoạt động aerobic ở cường độ vừa phải hoặc ít nhất 75-150 phút hoạt động aerobic ở cường độ mạnh hoặc một lượng kết hợp tương đương của hoạt động aerobic ở cường độ vừa phải và hoạt động cường độ mạnh mỗi tuần.

Thực hiện bài tập sức đề kháng cường độ vừa phải hoặc cao hơn 2 ngày trở lên trong tuần, xen kẽ các ngày khác để tác động lên tất cả các nhóm cơ chính.

Người già

Người già trên 65 tuổi, nếu điều kiện thể chất cho phép, khuyến nghị tập luyện cũng giống như người lớn. Trên cơ sở này, có thể nhắm mục tiêu nhiều hoạt động thể chất khác nhau trong 3 ngày trở lên mỗi tuần, tập trung vào việc rèn luyện khả năng giữ thăng bằng và sức mạnh ở cường độ vừa phải hoặc cao hơn để ngăn ngừa té ngã.

Nhiều người lớn tuổi chọn không tập thể dục khi họ già đi để bảo vệ bản thân khỏi những tổn thương về thể chất.

Nhưng trên thực tế, không hoạt động thể chất nào cả không phải là sự “bảo vệ”, người lớn tuổi cần có điều kiện riêng, cẩn thận hơn khi thực hiện các hoạt động thể chất tích cực.

Người cao tuổi có thể lực tốt có thể tăng cường hoạt động thể chất một cách thích hợp, nếu di chuyển khó khăn thì nên tuân theo nguyên tắc “đi thay vì đứng, đứng thay vì ngồi”.

Điều quan trọng cần lưu ý là người cao tuổi nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi thực hiện các hoạt động thể chất, kiểm tra sức khỏe và đánh giá năng lực vận động nếu cần thiết. Cần có nhân viên điều dưỡng chăm sóc khi chơi thể thao để tránh chấn thương khi chơi thể thao.

03.
Khuyến nghị tập thể dục vào mùa thu

leo núi

Leo núi vào mùa thu có thể khiến cơ chế điều chỉnh nhiệt độ của cơ thể thường xuyên ở trạng thái căng thẳng, nâng cao khả năng thích ứng của cơ thể với những thay đổi của môi trường, từ đó nâng cao thể lực.

Ngoài ra, leo núi là một bài tập aerobic chất lượng cao, có thể rèn luyện đầy đủ chức năng của tim và phổi, đồng thời cung cấp các bài tập liên tục cho các nhóm cơ lớn ở hông và chân.

Leo núi từ từ, tốt nhất nên tránh khoảng thời gian nhiệt độ thấp.

Bơi lội

Nhiệt độ nước vào mùa thu khác với nhiệt độ ấm áp vào mùa hè, hơi mát, có thể kích thích hưng phấn thần kinh giao cảm, tăng nhịp tim, tăng tốc độ lưu thông máu, thúc đẩy lưu thông máu, tập thể dục liên tục, có thể tăng cường chức năng tim mạch, nhưng có là nguy cơ tiềm ẩn làm bệnh nặng thêm ở bệnh nhân tăng huyết áp và bệnh tim mạch vành.

Bơi lội vào mùa thu giúp tăng cường khả năng miễn dịch của cơ thể. Trẻ bị hen suyễn có thể thử bơi lội vào mùa thu để giúp nâng cao khả năng miễn dịch của cơ thể và làm chậm bệnh.

Nhiệt độ nước vào mùa thu còn giúp cải thiện quá trình trao đổi chất nên bơi lội mùa thu giúp giảm cân và bồi bổ cơ thể nhưng thời gian không nên quá dài, trước và sau khi bơi hãy thực hiện giãn cơ và làm ấm.

cưỡi

Kết quả nghiên cứu vận động học cho thấy đi xe đạp là một chuyển động điều khiển của não bên, các chức năng của não trái và não phải có thể được phát triển đồng thời để ngăn ngừa lão hóa sớm và bỏ rơi một phần.

Khi đi xe đạp, do tập thể dục nhịp điệu định kỳ, người tập tiêu thụ nhiều calo hơn, có thể nhận được tác dụng giảm cân đáng kể mà còn có thể tăng cường chức năng tim mạch, mạch máu não và tim phổi.

Khi đạp xe ngoài trời vào mùa thu, mọi người tập trung tinh thần và có thể thưởng thức một số cảnh quan trên đường đi, cùng nhau đạp xe cũng có thể kết bạn cùng chí hướng, vừa thưởng thức vẻ đẹp của cảnh quan xung quanh, không chỉ có tác dụng rèn luyện cơ thể, mà còn có thể giúp não thư giãn, giảm bớt áp lực về thể chất và tâm lý.

Tập thể dục mùa thu có nhiều lợi ích nhưng cần điều chỉnh kết hợp với điều kiện môi trường, thể chất để tránh gây tổn hại đến sức khỏe!