Cách sử dụng chuông ấm, tạ và thanh tạ

1. Kettlebell: Kettlebell swing là cốt lõi

Đứng bằng vai bàn chân - chiều rộng, uốn cong đầu gối và nghiêng về phía trước, kẹp tay cầm tạ ấm bằng cả hai tay và giữ cho lưng của bạn thẳng. Khi tác dụng lực, sử dụng hông của bạn để lái cơ thể lên và để chuông ấm vung lên chiều cao ngực bằng quán tính. Khi hạ thấp, hãy ngồi lại với hông của bạn để đệm và không để đầu gối của bạn vượt ra ngoài ngón chân của bạn. Tránh uốn cong eo của bạn và sử dụng lưng của bạn để tác dụng lực để ngăn ngừa chấn thương eo.

2. Quả tạ: Lấy băng ghế bench làm ví dụ như một ví dụ

Nằm thẳng trên một chiếc ghế dài, đặt chân trên mặt đất, giữ những quả tạ ở hai bên ngực của bạn với lòng bàn tay hướng về phía trước. Khi đẩy lên, duỗi thẳng cánh tay của bạn mà không khóa khuỷu tay của bạn; Khi hạ thấp, từ từ hạ các quả tạ xuống 2 cm so với ngực của bạn. Giữ chặt cốt lõi của bạn, và không gù lưng hoặc nhún vai để tránh áp lực quá mức lên vai bạn.

3. Barbell: Barbell Squat là nền tảng

Đứng với chân rộng hơn một chút so với vai - chiều rộng, đặt thanh tạ lên lưng trên của bạn và kẹp thanh bằng cả hai tay. Khi ngồi xổm, ngồi lại với hông của bạn, giữ đầu gối của bạn theo cùng hướng với ngón chân của bạn và ngồi xổm cho đến khi đùi của bạn song song với mặt đất. Khi đứng lên, tác dụng lực bằng chân và giữ cho lưng dưới ổn định. Tránh sụp đổ đầu gối vào trong và gù lưng bạn.

Nguyên tắc an toàn chung

Người mới bắt đầu với trọng lượng nhẹ và tăng trọng lượng chỉ sau khi làm chủ các chuyển động; 2. Đang khởi động trước khi đào tạo và kéo dài sau khi đào tạo; 3. Phối hợp thở với nỗ lực, ví dụ, thở ra khi đẩy lên/đứng lên và hít vào khi hạ xuống/ngồi xổm.