Tại sao người mới tập thể hình cảm thấy mệt mỏi hơn mà không có kết quả?

 "Tôi đã tập luyện suốt hai tháng, dành một giờ trong phòng tập thể dục mỗi ngày nhưng cân nặng của tôi không giảm, không có cơ bắp lộ ra, thay vào đó tôi đau nhức khắp người và thiếu năng lượng." "Tôi theo dõi các video tập luyện được nửa tháng, nhưng đầu gối của tôi ngày càng đau hơn, không có kết quả gì cả..." Nhiều người mới tập thể hình rơi vào tình thế khó xử như vậy ngay khi bắt đầu hành trình tập thể dục: rõ ràng là đầu tư thời gian và mồ hôi nhưng đổi lại chỉ mệt mỏi và chán nản. Trên thực tế, không phải là bạn không làm việc đủ chăm chỉ mà rất có thể bạn đã mắc phải những lỗi nhận thức phổ biến đối với người mới bắt đầu. Hôm nay, chúng tôi sẽ chia nhỏ 3 vấn đề cốt lõi để giúp bạn tránh đi đường vòng và giúp việc tập luyện của bạn thực sự hiệu quả.

Sai lầm 1: Theo đuổi khối lượng quá lớn và mức tạ nặng – Hình thức kém gây tổn hại nhiều hơn “thời lượng phù hợp”

  Nhiều người mới khi mới tập gym luôn quan niệm rằng “tập càng lâu và tạ càng nặng thì kết quả càng tốt”. Họ vô tình sao chép chương trình tập luyện cường độ cao-của người khác hoặc buộc bản thân phải nâng tạ nặng hơn trong khu vực thiết bị, thường kết thúc với hình thức kém mà không hề nhận ra. Ví dụ, khi tập squat, đầu gối của họ lõm vào trong và lưng dưới cong xuống; khi thực hiện động tác ép ghế, họ nhún vai và ưỡn ngực. Có vẻ như họ đang nhắm mục tiêu vào các nhóm cơ dự định, nhưng trên thực tế, các khớp và cơ bù của họ đang phải chịu thêm căng thẳng. Cốt lõi của sự phát triển cơ bắp và cải thiện thể chất nằm ở việc "kích thích có mục tiêu + phục hồi hiệu quả", chứ không chỉ là tăng khối lượng tập luyện. Người mới tập có khả năng kiểm soát cơ và độ ổn định của khớp yếu, vì vậy việc ưu tiên hình thức phù hợp là rất quan trọng. Ví dụ: khi thực hiện động tác squat bằng trọng lượng cơ thể, hãy đứng hai chân rộng bằng vai-, giữ đầu gối thẳng với ngón chân, giữ thẳng lưng dưới và ngồi xổm cho đến khi đùi song song với sàn. Bằng cách này, bạn có thể rèn luyện cơ mông và cơ chân một cách chính xác đồng thời tránh chấn thương đầu gối. Bạn nên bắt đầu với mức tạ nhẹ hoặc trọng lượng cơ thể để làm quen với các động tác: 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, nghỉ 30-60 giây giữa các hiệp và 3-4 buổi tập mỗi tuần. Điều này để lại đủ chỗ cho cơ thể bạn thích nghi.

Sai lầm 2: Thói quen ăn uống cực độ – Đói hoặc say sưa

  Chế độ ăn kiêng chiếm một nửa thành công của việc tập thể dục, nhưng nhiều người mới có xu hướng đi theo hai thái cực với chế độ ăn kiêng của mình: những người muốn giảm béo trực tiếp "bỏ đói", chỉ ăn rau và một lượng nhỏ thức ăn chủ yếu mỗi ngày. Kết quả là, họ bị lượng đường trong máu thấp và chóng mặt sau khi tập luyện, thậm chí quá trình trao đổi chất cơ bản của họ cũng giảm xuống. Những người muốn tăng cơ bắp điên cuồng "ăn thịt", ăn gà rán và thịt nướng mỗi bữa nhưng lại bỏ bê nguồn protein chất lượng cao. Thay vào đó, họ tiêu thụ quá nhiều chất béo, dẫn đến tăng cân ít nhưng tỷ lệ mỡ trong cơ thể lại tăng đáng kể.