Bạn Muốn Giảm Mỡ/Tăng Cơ? Hướng dẫn định hướng mục tiêu cho người mới bắt đầu

Đối với những người mới tập thể hình, sự bối rối lớn nhất không phải là “tập luyện như thế nào” mà là “tập luyện để làm gì”. Đầu tiên, hãy làm rõ mục tiêu cốt lõi của bạn: giảm mỡ hay tăng cơ? Logic và cách tiếp cận của họ hoàn toàn khác nhau-việc chọn đúng hướng sẽ tránh lãng phí công sức.

Nguyên tắc cốt lõi

Giảm béo: Dựa vào mộtthâm hụt calo(đốt cháy hàng ngày > lượng ăn vào) để khiến cơ thể sử dụng chất béo làm năng lượng. Việc giảm mỡ "giảm điểm"{1}}không mang tính hệ thống.

Tăng cơ: Cần ba chìa khóa:rèn luyện sức đề kháng + dư thừa calo + protein. Tập luyện sức mạnh làm tổn thương các sợi cơ; lượng calo dư thừa thúc đẩy tăng trưởng; protein đóng vai trò là "nguyên liệu thô" để sửa chữa.

Mục tiêu-Kế hoạch dựa trên mục tiêu

Để giảm béo

Đào tạo: Tập cardio 3-4 lần/tuần (30-45 phút, ví dụ: đi bộ nhanh, nhảy dây) + 2-3x/tuần cường độ nhẹ (ví dụ: squats, plank) để bảo tồn cơ bắp.

Ăn kiêng: Kiểm soát tổng lượng calo. Thay thế carbs tinh chế (gạo trắng/bột mì) bằng ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt). Ăn một lượng protein cỡ lòng bàn tay (ức gà, trứng) + một loại rau cỡ nắm tay-mỗi bữa để có cảm giác no.

Để tăng cơ bắp

Đào tạo: 3-tập luyện sức bền 4 lần/tuần (40-60 phút, ưu tiên squats, bench press) + 1-2x/tuần tập cardio cường độ thấp (20-30 phút).

Ăn kiêng: Ăn 300-500 kcal trên lượng đốt cháy hàng ngày. Lấy 1,6-2,0g protein/kg thể trọng (ví dụ: 96-120g đối với người 60kg). Thêm chất béo lành mạnh (các loại hạt).

Những điều nên và không nên làm cho người mới bắt đầu

Không cần khắc phục nhanh: giảm 0,5-1kg mỡ/tuần hoặc tăng cơ 0,2-0,5kg/tháng là hợp lý-nhanh hơn dẫn đến tăng trở lại.

Ưu tiên nghỉ ngơi: ngủ 7-8 tiếng/đêm; để cơ nghỉ ngơi 24-48 giờ sau khi tập luyện.

Tránh thái quá: Đừng nhịn đói để giảm mỡ hoặc ăn quá nhiều để tăng cơ-kết hợp tập luyện và ăn kiêng.

Tập thể dục là dần dần. Đặt mục tiêu, lập kế hoạch đơn giản, kiên trì 1-2 tháng sẽ thấy thay đổi. Tinh chỉnh một kế hoạch chi tiết khi mục tiêu chính của bạn đã rõ ràng.