Mở khóa chìa khóa để định hình chân: Cách sử dụng máy tập đùi bên trong và bên ngoài đúng cách

Đầu tiên, chúng ta cần làm rõ mục tiêu tập luyện cốt lõi của người tập đùi trong và ngoài. Thiết bị này chủ yếu nhắm vào hai nhóm cơ chính: một là cơ đùi trong, bao gồm cơ khép, cơ thon, v.v. Các cơ này chịu trách nhiệm cho chuyển động khép của chân và chúng tác dụng ít lực hơn khi đi bộ hoặc leo cầu thang, điều này có thể dễ dàng dẫn đến thư giãn và suy nhược, sau đó dẫn đến hình dạng chân không săn chắc và thậm chí là "chiều rộng hông giả"; cơ còn lại là cơ đùi ngoài, chủ yếu là cơ mông nhỡ và cơ căng cơ, chịu trách nhiệm thực hiện chức năng dang của chân. Tăng cường các cơ này có thể cải thiện hiệu quả đường hông, ổn định khớp gối và giảm nguy cơ chấn thương đầu gối khi tập luyện. Cho dù bạn là người mới tập thể dục muốn cải thiện hình dáng đôi chân hay một huấn luyện viên nâng cao cần tăng cường cơ bắp yếu ở chân, thiết bị này có thể đáp ứng chính xác nhu cầu của bạn.

Tiếp theo, chúng tôi sẽ phân tích chi tiết cách sử dụng đúng dụng cụ tập đùi trong và ngoài, được chia thành hai chế độ: "tập đùi trong" và "tập đùi ngoài" với các bước-dễ{1}}rõ ràng.

Hãy bắt đầu với bài tập đùi trong (chế độ khép): Bước 1, điều chỉnh độ cao của ghế thiết bị. Sau khi ngồi xuống, đảm bảo đùi song song với mặt đất, bắp chân vuông góc tự nhiên với mặt đất và vách ngăn của thiết bị vừa khít với phần trên của đùi trong (gần vị trí phía trên đầu gối). Điều này có thể đảm bảo rằng điểm lực tác động chính xác lên nhóm cơ mục tiêu trong quá trình tập luyện; Bước 2, điều chỉnh khoảng cách giữa các vách ngăn. Khoảng cách ban đầu phải sao cho hai chân có thể dang rộng tự nhiên mà không có cảm giác căng cứng sau khi ngồi xuống, khoảng cách có thể giảm dần theo cường độ luyện tập sau này; Bước 3, thực hiện bài tập với lực chính xác. Sau khi ngồi vững, giữ thẳng lưng và sát vào tựa lưng của thiết bị, siết chặt cơ thể, đặt chân vững chắc trên mặt đất và dùng tay nắm lấy tay vịn hai bên của thiết bị một cách tự nhiên để giữ thăng bằng. Khi tác dụng lực, dùng sức của đùi trong dẫn động hai chân kẹp vào trong, cảm nhận sự co rút của cơ bên trong, giữ nguyên 1-2 giây sau khi kẹp, sau đó từ từ thả lỏng và để hai chân trở về vị trí ban đầu, lặp lại động tác. Lưu ý giữ nhịp thở đều trong suốt, thở ra khi kẹp và hít vào khi thả lỏng, tránh dùng lực thắt lưng để bù lại.

Sau đó là luyện tập đùi ngoài (chế độ dang): Các bước thao tác tương tự như chế độ khép và điểm khác biệt cốt lõi nằm ở vị trí lắp của vách ngăn và hướng tác dụng của lực. Bước 1, sau khi điều chỉnh độ cao của ghế, lắp vách ngăn của thiết bị vào phần trên của đùi ngoài; Bước 2, điều chỉnh khoảng cách ban đầu để đảm bảo khi hai chân khép tự nhiên, vách ngăn có thể vừa khít với chân một cách nhẹ nhàng mà không gây áp lực; Bước 3, khi dùng lực tập, giữ thẳng lưng và căng cứng cơ bụng, dùng sức cơ đùi ngoài và hông mông đẩy hai chân đẩy ra ngoài, giữ nguyên 1-2 giây khi đẩy tới mức tối đa, cảm nhận sự căng cứng của các cơ bên ngoài, sau đó từ từ rút chân ra và lặp lại động tác. Ở đây cần lưu ý rằng tốc độ đẩy chân không nên quá nhanh, tránh dùng quán tính để tác dụng lực, nếu không sẽ làm giảm hiệu quả tập luyện và có thể làm tăng gánh nặng cho khớp hông.

Nắm vững phương pháp sử dụng, chúng ta cũng cần hiểu một số biện pháp phòng ngừa huấn luyện chính để giúp việc huấn luyện an toàn và hiệu quả hơn. Đầu tiên, kiểm soát trọng lượng tập luyện. Người mới tập nên bắt đầu với mức tạ nhẹ hơn, trước tiên hãy làm quen với chế độ vận động, tìm cảm giác tác dụng lực của nhóm cơ mục tiêu, sau đó tăng dần mức tạ, tránh sử dụng tạ nặng lúc đầu có thể dẫn đến động tác sai hoặc căng cơ; Thứ hai, nắm bắt nhịp điệu chuyển động. Giữ "tác dụng lực chậm và trả lại chậm" trong suốt quá trình, dành 2-3 giây cho cả giai đoạn tác dụng lực và giai đoạn trả về, để các cơ ở trạng thái căng thẳng xuyên suốt nhằm nâng cao hiệu quả tập luyện; Thứ ba, tránh những lỗi thường gặp. Ví dụ, không khom lưng, không dùng quán tính của chân để điều khiển chuyển động, không theo đuổi quá mức phạm vi chuyển động ngoài phạm vi hoạt động chung. Những sai lầm này không chỉ ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện mà còn có thể làm tổn thương khớp gối hoặc khớp hông; Thứ tư, sắp xếp tần suất tập luyện hợp lý. Cơ đùi trong và ngoài là nhóm cơ có kích thước vừa và nhỏ, tốc độ phục hồi nhanh. Nên tập 2-3 lần một tuần, mỗi lần tập 3-4 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần lặp lại và nghỉ 30-60 giây giữa các hiệp. Nó có thể được kết hợp với squats, cầu cơ mông và các động tác khác để tập luyện tổng hợp.

Cuối cùng, hãy nói về các nhóm có thể áp dụng và các kỹ năng nâng cao của người tập đùi trong và ngoài. Ngoài những người đam mê thể dục thông thường, thiết bị này đặc biệt thân thiện với những nhóm người cụ thể: ví dụ như nhân viên văn phòng ngồi lâu. -Ngồi lâu sẽ khiến cơ đùi trong bị giãn và cơ mông yếu đi. Tập luyện với nó có thể kích hoạt hiệu quả những "cơ bắp không hoạt động" này; Phụ nữ sau sinh, do bị tác động lên các cơ sàn chậu và cơ chân trong quá trình sinh nở nên việc tập luyện cơ đùi trong và đùi ngoài đúng cách giúp phục hồi sức lực cho đôi chân và tư thế cơ thể; Đối với những người bị khó chịu ở đầu gối, việc tập luyện ở mức tạ thấp-dưới sự hướng dẫn của chuyên gia có thể tăng cường các cơ ổn định xung quanh khớp gối và giảm bớt sự khó chịu. Những huấn luyện viên nâng cao có thể cố gắng điều chỉnh các biến số tập luyện, chẳng hạn như giữ nguyên động tác ở đầu động tác trong 3-5 giây để tăng độ khó kiểm soát cơ; hoặc áp dụng phương pháp tập luyện "drop set", nghĩa là tiếp tục tập luyện với mức tạ giảm ngay sau khi tập luyện cho đến khi kiệt sức trong một hiệp, để cải thiện sức bền cơ bắp và sức mạnh bùng nổ.

Nói một cách dễ hiểu, máy tập đùi trong và ngoài không phải là một "thiết bị ngoại vi", mà là một công cụ quan trọng để định hình chân và tăng cường sức mạnh. Chỉ cần bạn nắm vững phương pháp sử dụng đúng, tránh những hiểu lầm thường gặp và tập luyện có mục tiêu, bạn có thể cải thiện hình dạng chân một cách hiệu quả, tăng cường sự ổn định của khớp gối và giúp việc tập luyện chân của bạn trở nên toàn diện và hiệu quả hơn. Lần tới khi đến phòng tập thể dục, bạn có thể muốn chủ động đi về phía thiết bị này và mở ra những khả năng mới cho việc tập luyện chân!