Cách sử dụng máy huấn luyện ngực bướm một cách chính xác

Huấn luyện viên ngực Butterfly HX-G02 có thể được sử dụng để tập thể dục cơ bắp và cơ lưng. Sau đây là cách chính xác để sử dụng nó khi tập thể dục ngực và lưng và các biện pháp phòng ngừa liên quan:

1. Huấn luyện ngực

Tư thế chuẩn bị:

Điều chỉnh chỗ ngồi:Ngồi trên ghế của huấn luyện viên và điều chỉnh chiều cao chỗ ngồi để vai và tay cầm của bạn ở cùng một độ cao để đảm bảo rằng cánh tay của bạn có thể tác dụng mạnh mẽ trong quá trình huấn luyện.
Sửa chữa cơ thể của bạn:  Giữ lưng thẳng, dựa vào tựa lưng, thắt chặt cơ bụng và cơ mông của bạn, giữ cho cơ thể ổn định và tránh sử dụng các bộ phận khác trên cơ thể để có được sức mạnh trong quá trình huấn luyện.
Giữ tay cầm:Giữ tay cầm tay thẳng ở cả hai mặt bằng cả hai tay và điều chỉnh khoảng cách bám theo chiều rộng vai cá nhân của bạn. Nói chung, khoảng cách bám rộng hơn một chút so với vai, với lòng bàn tay hướng về phía trước.

Quá trình hành động:

Hành động đẩy lên:Hít vào, sử dụng sức mạnh của chính Pectoralis để đẩy cánh tay của bạn về phía trước và hướng vào trong để đẩy tay cầm. Trong quá trình đẩy, giữ cho cánh tay của bạn thẳng và cảm thấy sự co lại của chính của Pectoralis cho đến khi cánh tay của bạn gần như thẳng và phần mềm của Pectoralis được ký hợp đồng và siết chặt, và ở lại 1-2 giây.
Phục hồi: Thở ra và từ từ kiểm soát cánh tay của bạn để trở về vị trí bắt đầu. Giữ trọng lượng dưới sự kiểm soát trong suốt quá trình để tránh thư giãn đột ngột khiến thiết bị rung chuyển.
Đề xuất đào tạo: Thực hiện 10-15 lần trên mỗi bộ và 3-4 đặt mỗi lần đào tạo. Chọn khối trọng lượng thích hợp theo mức độ sức mạnh của riêng bạn. Người mới bắt đầu có thể bắt đầu với trọng lượng nhẹ và tăng dần trọng lượng.

2. Đào tạo trở lại

Tư thế chuẩn bị:

Điều chỉnh chỗ ngồi:Ngồi trên ghế của huấn luyện viên ngược lại, và điều chỉnh chiều cao chỗ ngồi theo cùng một cách để khớp với vai với chiều cao tay cầm để đảm bảo lực trơn tru.
Sửa chữa cơ thể: Giữ lưng thẳng, siết bụng và cơ mông của bạn, và nghiêng về phía trước một chút nếu cần thiết để kéo dài cơ lưng của bạn.
Giữ tay cầm:Giữ tay cầm cánh tay thẳng bằng cả hai tay, với lòng bàn tay của bạn hướng về phía sau và độ bám hẹp hơn một chút so với chiều rộng vai.

Quá trình hành động:

Hành động kéo:Hít vào, sử dụng Latissimus dorsi làm điểm lực chính, lái cánh tay để kéo tay cầm về phía cơ thể, cảm nhận sự co lại của Latissimus dorsi, cho đến khi tay cầm gần ngực, vào thời điểm này, lưỡi kiếm phải được kẹp lại, tạm dừng 1-2 giây.
Hành động giảm:Thở ra, từ từ duỗi thẳng cánh tay và đưa tay cầm trở lại vị trí bắt đầu. Cũng kiểm soát tốc độ của chuyển động để tránh mất kiểm soát.

Đề xuất đào tạo:

Thực hiện 10-15 lần trên mỗi bộ và 3-4 đặt mỗi lần đào tạo. Trong quá trình đào tạo, hãy chú ý đến việc duy trì nhịp thở và tư thế cơ thể chính xác, và tránh các động tác sai như nhún vai và cong lưng.

3. Các biện pháp phòng ngừa sử dụng

Khởi động:Trước khi sử dụng rương tay thẳng và huấn luyện viên lưng, hãy làm 5-10 phút của các bài tập khởi động, chẳng hạn như đi bộ nhanh, nhảy nhảy, v.v., để làm cho cơ thể hơi ấm, tăng nhiệt độ và độ đàn hồi của cơ và giảm nguy cơ chấn thương.
Lựa chọn cân nặng:Chọn một trọng lượng phù hợp với mức độ sức mạnh của bạn. Tránh sử dụng trọng lượng quá nặng sẽ gây ra biến dạng của chuyển động và tăng khả năng chấn thương. Đừng sử dụng trọng lượng quá nhẹ, hoặc bạn sẽ không đạt được hiệu quả đào tạo.
Tần suất đào tạo:Nói chung, 2-3 Các buổi đào tạo ngực và lưng được thực hiện mỗi tuần, với ít nhất 1-2 ngày giữa mỗi buổi tập để cho cơ bắp đủ thời gian để phục hồi.
Kéo dài sau đào tạo:Sau khi tập luyện, kéo dài các cơ ngực và lưng một cách thích hợp, và giữ từng chuyển động cho 15-30 giây, điều này sẽ giúp giảm đau nhức cơ bắp và thúc đẩy thu hồi và tăng trưởng cơ bắp.